Busch Busch
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04. Mär. 2022

Tipps für Morgenmuffel

Kommst Du morgens gut aus dem Bett oder gehörst Du zu den Menschen, die öfter auf den Snooze-Knopf drücken müssen?

Letztere werden gesellschaftlich häufig als "Morgenmuffel" abgestempelt. Die Redewendung „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ ist also nicht auf jeden Menschen so leicht übertragbar. Das ist zu einem großen Teil auf genetische Ursachen zurückzuführen.

Von frühen Vögeln und Morgenmuffeln

In jeder einzelnen Zelle unseres Körpers befindet sich eine innere Uhr. Diese folgt einem immer wiederkehrenden Rhythmus, der ca. 24 Stunden lang dauert – ähnlich wie ein Tag. Diese inneren Uhren hängen mit dem Tag- und Nachtrhythmus zusammen, sodass unser Körper sich auf 24 Stunden einpendelt. Jeder Mensch besitzt unterschiedliche, individuelle Uhren, die beispielswiese für unsere Lebensweise, unser Hungergefühl und unsere Aktivitäten zuständig sind.

Die Genetik ist dafür ausschlaggebend, wie sich innere Uhren auf den Menschen auswirken. Das bedeutet, dass wir selbst eher weniger für unsere morgendliche Müdigkeit oder den frischen Start verantwortlich sind, da es größtenteils innere Prozesse sind, die den eigenen Rhythmus beeinflussen. Jedoch verändert sich diese im Laufe unseres Lebens – Kinder stehen oft früh auf, während junge Erwachsene sich zu Morgenmuffeln entwickeln. Den wissenschaftlichen Hintergrund, Fakten und Informationen dazu fasst die Chronobiologie zusammen. Die Wissenschaft benennt hierbei drei Chronotypen: die Lerche, den Normaltyp und die Eule.

#Tipp

  • Äußere Einflüsse, wie z.B. eine kalte Dusche holen Dich morgens aus Deinem Müdigkeitstief. Achte darauf, Deinen Körper langsam an die Kälte zu gewöhnen. Beginne mit Deinen Füßen und arbeite Dich dann hoch.
  • Abends unterstützen Dich Entspannungs- und Meditationsübungen dabei, zur Ruhe zu kommen und Deine Gedanken zu sortieren.

Wie wird die innere Uhr geregelt?

Melatonin ist ausschlaggebend für unseren Schlaf. Voraussetzung für die Produktion ist eine dunkle Umgebung. Das heißt im Umkehrschluss: je heller es ist, umso weniger schüttet der Körper das Hormon aus. Das trägt zu unserem Aufwachen bei und gibt uns mehr Energie, um über den Tag hinweg aktiv zu sein. Generell geht die Wissenschaft davon aus, dass Kortisol unseren Körper ankurbelt. Das heißt: je nach Chronotyp fängt der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt an, wieder Kortisol zu produzieren und auszuschütten. Der Typ „Lerchen“ sind beispielsweise Menschen, die morgens fit wie ein Turnschuh sind und früh müde werden. Andere – die Eulen – sind erst gegen Mittag auf der Höhe und können dafür nachmittags ihre beste Leistung erbringen. Personen, die dem Normaltyp angehören, befinden sich ca. in der Mitte der beiden Extremen.

#Tipp

  • Unterstütz‘ Deinen Aufwachprozess, indem Du helles Licht in Dein Schlafzimmer bringst. Das können die ersten Lichtstrahlen des Tages sein, nachdem Du die Gardinen beiseitegeschoben hast, oder aber auch Dein Deckenlicht. Es hindert Deinen Körper daran, Melatonin auszuschütten.
  • Musik als Einschlafhilfe: Auf der einen Seite trägt sie dazu bei, dass Du besser in den Schlaf gleitest. Integriere sie außerdem in Deine Morgenroutine und lass‘ Dich gut gelaunt in den Tag begleiten.

Auswirkungen, wenn Du gegen Deinen inneren Rhythmus arbeitest

Ist der Körper noch nicht darauf eingestellt, funktionieren zu „müssen“, liegt es bei Eulen beispielsweise daran, dass das Hormon Kortisol erst später im Laufe des Tages ansteigt. Es bringt den Körper durcheinander, wenn jemand außerhalb des geplanten Rhythmus wach ist. Sobald das passiert, ist man weniger leistungsfähig. Das zeigt sich schon früh in der Schulzeit, später dann auch im Joballtag. Nachteulen haben es vermehrt schwieriger als Lerchen, da der Rhythmus von Lerchen dem gesellschaftlichen Alltag besser angepasst ist. Für sie ist es keine Schwierigkeit um 8 Uhr in der Schule zu sitzen und der Unterrichtsstunde zu folgen.

Schlafmangel wirkt sich wiederum auf die Stimmung aus. Man ist gereizter, weniger bei der Sache und kann sich nicht so gut konzentrieren. Das ist besonders gefährlich auf der Arbeit – das Risiko für Unfälle, Fehler und Verletzungen erhöht sich. Umso wichtiger ist es, auf sich und seinen Schlafrhythmus zu achten.

#Tipp

  • Hast Du schon versucht, Dein Smartphone und den Fernseher ab einer bestimmten Uhrzeit auszuschalten? Du trickst Deinen Körper mit dem Bildschirmlicht nämlich aus – das blaue Licht hält Deinen Körper davon ab, Melatonin zu produzieren und erschwert das Einschlafen.
  • Bewegung ist auf vielfältige Weise wichtig für Deinen Körper. Gerade auch Streck- und Dehnübungen nach dem Aufstehen bringen Deinen Körper in Schwung.

Fazit

  1. Die inneren Uhren sind entscheidend dafür, ob jemand ein Morgenmensch oder ein Morgenmuffel ist.
  2. Es gibt unterschiedliche Chronotypen: die Lerche, den Normaltyp und die Eule.
  3. Wenn Du Deinen inneren Uhren nicht folgst, führt das im schlimmsten Fall zu Verletzungen und Fehlern.

Versuche, so gut es geht, Deine inneren Uhren auf Dein persönliches Leben und Deinen Schlaf anzupassen.
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